Silvia Gutiérrez Prieto

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¿Por dónde puedes comenzar a cambiar? - Parte I

Publicado el: 19/10/2016
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Dicen que la única constante que existe en nuestras vidas es el cambio. Pero, te has preguntado alguna vez en ¿qué punto de cambio te encuentras?

Muchos son los que se quieren cambiar de trabajo, de pareja, de ciudad, de etapa vital, etc. y es cuando surge la gran pregunta: ¿Por dónde empiezo?

Aunque, antes de comenzar, te sugiero que te pares a pensar qué es lo que buscas con ese cambio y más específicamente, qué necesitas que ese “cambio” “te cambie”. Bien es cierto que, ante determinadas situaciones, tendemos a poner en marcha acciones sin dejar que nuestros pensamientos y sentimientos tomen cartas en el asunto. Lo que muchas veces nos hace caer en el mismo error una y otra vez. Quizás es hora de poner de valorar otras alternativas posibles.

A  partir de la pregunta: “¿Qué es lo que hace cambiar a las personas cuando pretenden modificar alguna situación indeseable o problemática?”, J.Prochaska y C.Diclemente crearon un modelo para intentar comprender qué, cómo, cuándo y por qué cambian las personas, tanto en los cambios espontáneos como en aquellos que siguen a recomendaciones terapéuticas. Se trata de una serie de etapas, más o menos estandarizadas que denominaron: "las etapas del cambio".

Inicialmente se utilizaron para predecir el abandono del tabaquismo en personas fumadoras aunque la consistencia de dicho modelo ha supuesto una generalización mayor hasta el punto de ser aplicado a un amplio espectro de cambios de conducta (ejercicio físico, dieta saludable, adicciones – emocionales, alimentos, sustancias-, etc.).

Todo cambio implica una progresión a través de una serie de etapas, es decir, conlleva una dimensión temporal: cuándo cambia la gente. Para conseguir el cambio propuesto, es fundamental saber cuál es el problema inicial y en qué etapa te encuentras en relación al mismo.

En mi práctica profesional diaria, ésta es una de las demandas más habituales que existe, el ayudar a la persona a considerar cuál es la relación entre su problema y el momento particular en el que se encuentra. A partir de entonces, se diseñan procedimientos específicos para alcanzar el éxito en el cambio. En otras palabras, lo que se busca es la relación terapéutica y el tipo de intervención adecuados para cada persona dependiendo del estadio en que se encuentre.

Retomando de nuevo las etapas, el cambio de conducta implica el progreso a través de una serie de seis fases:

1- Precontemplación: Resistencia. Pacientes que muestran resistencia al cambio o falta de motivación o dicen no estar preparados para iniciar terapia o, incluso, niegan el problema. Puede que no estén interesados en cambiar o al menos en un futuro cercano. “Ya cambiaré más adelante,…”. Quizás por estar mal informados o falta de información sobre sus consecuencias. Quizás por haber intentado cambiar en otras ocasiones y el no conseguirlo les ha desmoralizado para intentarlo una vez más.

Suelen ser sus familiares, parejas o allegados quienes median para solicitar terapia. En estos casos, el que la persona afecta mantenga una asistencia inicial a las citas supone, puede despertar la necesidad de cambio. Aunque, si después de todo, no son conscientes de su problema, será difícil que lleguen a cambiar.

Muchas personas permanecen en esta fase durante años. Dos fuerzas principales puede ayudar a motivarles: la necesidad de mejorar tanto su calidad como cantidad de vida y los eventos ambientales, es decir, aquello que ocurra alrededor del paciente que le haga reaccionar de forma directa o indirecta.

2- ContemplaciónToma de conciencia. Existe un reconocimiento de un problema, se muestra más receptivo a conocer información sobre el mismo, sus consecuencias y las posibles soluciones, aunque suelen mostrarse vacilantes a la hora de iniciar el cambio, dudando aún sobre sus beneficios.

No existe un “cambio gratis”. Esta fase se caracteriza por la toma conciencia de los costes que implica el propio proceso de cambio. El equilibrio coste-beneficio puede provocar una ambivalencia profunda tipo “amor-odio”.

3- Preparación: Listos para la acción. Es hora de dar algunos pasos a favor del objetivo gracias a un plan de acción. Se empieza a poner en marcha acciones encaminadas a un futuro próximo, por ejemplo, de cara al siguiente mes.

4- AcciónAcción para el cambio. Llegó el momento en que las modificaciones de comportamiento previas den paso a la acción para lograr el cambio. Es fundamental que exista una mejoría clínica real, donde el criterio ideal de la acción debe ser la recuperación del equilibrio y estabilidad deseada desde un principio.

5- MantenimientoNo bajar la guardia. En definitiva, se trata de prolongar los esfuerzos para mantener los cambios logrados a través de la modificación del estilo de vida y la prevención de recaídas. Su duración puede implicar otros 6 meses a varios años, a valorar según el propósito inicial.

La percepción de autoeficacia junto con la tentación que se pueda experimentar, son dos factores importantes en esta etapa. La mayoría de las recaídas surgen en momentos de aflicción emocional: épocas depresivas, ansiosas, monotonía y aburrimiento, rabia, soledad, estrés y angustia,… momentos de gran riesgo emocional y psicológico.

¿Cómo afrontar esta presión emocional? A través de una preparación previa para afrontar el posible sufrimiento. ¿Cuál es el comportamiento oral más saludable? Hablar sobre dicho sufrimiento. De ahí que la terapia es una de las formas más excelentes para tratar con el sufrimiento. Otra alternativa saludable: ejercicio físico o la relajación profunda para dejar que el estrés y la tensión se vaya de los músculos y ayuda a la mente al progreso en los momentos de tentación.

6- FinalizaciónCero tentación y 100% autoeficacia. Puede haber etapas de aburrimiento, ansiosas, depresivas, estresantes, sensación de soledad, rabia, etc. pero con confianza para no retomar antiguos hábitos para afrontar esos estados.

Gran parte de las personas que intentan cambiar una situación problema, recaen el menos una vez en el proceso. También, la mayoría retoma desde la etapa de contemplación o preparación, para pasar de nuevo a la acción. De ahí que todo cambio no sigue un patrón lineal, sino más bien en espiral. Las recaídas sirven para incorporar nuevas estrategias y conocimientos a partir de lo experimentado.

 

¿Te interesa saber en qué etapa de cambio te encuentras?

Haz uso de este algoritmo donde sondear tus intenciones y las conductas específicas para el cambio.

- Piensa en alguna situación problema personal y que podrías modificar (Sin juzgar si puedes o sabes afrontarlo)
- En base a ese deseo de cambio, respóndete a la pregunta:
- ¿Cuándo he dejado de (…tu conducta problema…)?

  1. Nunca lo he dejado, o lo dejé hace más de cinco años.
  2. Sí, lo dejé hace más de 6 meses (define mantenimiento).
  3. Sí, llevo sin fumar menos de 6 meses (define acción).
  4. No, pero lo voy a intentar en el próximo mes y he hecho un intento de al menos un día en el último año (define preparación).
  5. No, pero voy a intentarlo en los próximos 6 meses (define contemplación).
  6. No, y no tengo intención de hacerlo en los próximos 6 meses (define precontemplación).

 

Insisto en que cada fase del cambio es específicos para cada conducta-problema. Por ello, en terapia se realiza un diseño específico e individualizado de afrontamiento para cada persona. Es decir, lo que a otro le ha funcionado, no tiene porqué ser igualmente útil y efectivo en tu caso.

Sé responsable y toma conciencia de tu situación personal

Te animo a que, ante cualquier duda, puedas consultármela para asesorarte sobre aquellas cuestiones más personales. Si necesitas ayuda profesional, te ayudaré a conocer más sobre tu situación problema y cómo afrontarlo.

 

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